Тяга нижнего блока к животу техника выполнения

Содержание
  1. Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты
  2. Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?
  3. Мышечный атлас
  4. Преимущества
  5. Техника выполнения
  6. Секреты и тонкости выполнения
  7. Послесловие
  8. Тяга горизонтального блока: виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника
  9. Специфика упражнения
  10. Какие мышцы работают
  11. Польза и вред упражнения
  12. Противопоказания
  13. Правильная техника выполнения и виды упражнения
  14. К животу
  15. к груди
  16. к голове
  17. пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги
  18. В домашних условиях
  19. в тренажерном зале
  20. Разминка
  21. Подходы и повторения
  22. Как подобрать рабочий вес
  23. Какой хват использовать
  24. Питание и спортивные добавки
  25. Частые ошибки
  26. Вывод
  27. Особенности тяги нижнего блока
  28. Варианты и некоторые особенности тяги нижнего блока
  29. Достоинства данного занятия
  30. Техника исполнения
  31. Варианты выполнения данного упражнения
  32. Некоторые детали исполнения данного занятия
  33. Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие
  34. Горизонтальная тяга – какие мышцы работают?
  35. Тяга горизонтального блока для девушек
  36. Тяга горизонтального блока к животу
  37. Тяга горизонтального блока на спину
  38. Тяга горизонтального блока к голове
  39. Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс
  40. Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины
  41. Мышцы, принимающие участие в упражнении
  42. Подбор рабочего веса
  43. Тяга горизонтального блока для мышц спины
  44. Как правильно выполнять упражнение?
  45. Горизонтальная тяга в блочном тренажёре в наклоне— техника выполнения:
  46. Основные ошибки — что нужно знать?
  47. Как правильно прибавлять веса?
  48. Тяга нижнего блока — выбор хвата
  49. Техника выполнения упражнения:
  50. Тяга к поясу нижнего блока: описание и техника упражнения
  51. Подготовка
  52. Тяга нижнего блока к поясу сидя: техника выполнения
  53. Ошибки и нюансы
  54. Заключение

Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты

Тяга нижнего блока к животу техника выполнения

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения.

Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е.

для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает.

Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

  • таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
  • синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

  • общее укрепление всего массива спины;
  • V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
  • развитие осанки и прямой спины;
  • высокая безопасность;
  • большая вариативность;
  • удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широкой рукоятью прямой хват;
  • тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
  • не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
  • классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
  • подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
  • не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
  • во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
  • при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
  • лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина.

Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие.

Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тяга горизонтального блока: виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника

Тяга нижнего блока к животу техника выполнения

Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.

Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.

Специфика упражнения

Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте.

Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс.

Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Большая ромбовидная.
  • Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме.

Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших.

Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов.

Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

  • Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
  • Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
  • Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

  • Сильное раскачивание корпуса.
  • Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Противопоказания

Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. при такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх.

как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно.

такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

выполнение тяги выглядит следующим образом:

  • сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
  • возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
  • выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
  • начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
  • в пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.

к груди

выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались.

если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом.

в любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

к голове

приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу.

тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой.

в таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену.

Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах.

Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

  • Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
  • Горизонтальная блочная тяга.
  • Тяга штанги/гантелей в наклоне.
  • Шраги с гантелями.
  • Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

В домашних условиях

даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. чем заменить громоздкий тренажер? ответ прост – резиновыми жгутами. просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

пример тренировки:

  • разминка.
  • подтягивания на турнике.
  • горизонтальная тяга резинового жгута.
  • шраги с гантелями.

упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

в тренажерном зале

выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

пример тренировки в спортзале:

  • подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
  • рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
  • горизонтальна тяга в блочном тренажере.
  • шраги.
  • гиперэкстензия.

Разминка

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету.

Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы.

Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

  • Излишнее раскачивание корпуса.
  • Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
  • Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
  • Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

[expert_bq id=7747]И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.[/expert_bq]

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.

Особенности тяги нижнего блока

Тяга нижнего блока к животу техника выполнения

Не будем нагружать вас вступительной информацией, и сразу сообщу, что сегодня рассмотрим такой метода повышения силы, выносливости и объема мышечной массы: тяга нижнего блока.

Мы расскажем о мышечном атласе, достоинствах данного способа повышения жизнедеятельности организма, а также ознакомим с несколькими вариантами упражнения для развития мышц спины.

Пожалуй, настало время предоставить конкретную информацию.

Варианты и некоторые особенности тяги нижнего блока

Данное упражнение выполняется на специальных тренажерах, которые, почему – то, нравятся слабому полу всех возрастов.  Я обращал внимание на тот факт, что красавицы всех возрастов не любят свободный инвентарь: гантели разного веса, штангу, гири и т. п. снаряды.

Как я предполагаю, они с удовольствием занимаются на специальном тренажере, на котором выполняют тягу нижнего блока, потому что это упражнение не дает прирост мышечной массы, а только повышает жизнестойкость организма (ускоряет биохимические процессы – вывод токсинов).

То, что тяга нижнего блока не дает прирост мышечной массы не говорит о том, что данное упражнение не рекомендуется мужской части населения. Согласитесь, повышение иммунитета организма еще никому не помешало, ни мужчинам, ни женщинам.Давайте начнем знакомиться с тягой нижнего блока.

Исполнение данного несложного занятия способствует повышению тонуса спинных мышц.

В среде культуристов данное занятие считается лучшей тренировкой для повышения выносливости и силы верхней части туловища. Данное занятие дает возможность верхней части корпуса принять вид «рюмочки».

При исполнении данного занятия нагрузку получают следующие мышцы:·        Трицепс, бицепс;·        Вокруг позвоночника, середина /низ трапецеидальных мышц, широчайшие (крылья), малая и большая круглые, дельтовидные (задние), все мышцы груди, брахирадиалис, подостная;·        Практически все ягодичные, подколенные сухожилия, приводящее бедро.

С более детальной информацией можно ознакомиться здесь.

Достоинства данного занятия

Регулярно выполняя это легкое упражнение, вы получите такие достоинства:·        Выпрямляется позвоночник, что приводит к укреплению иммунитета;·        Повышается тонус мышечной массы спины;·        Фигура становится более стройной, уменьшается талия.

Выполнение данного упражнения безопасно для занимающегося человека, его можно выполнять несколькими с вариантами нагрузки на мышцы.

Техника исполнения

В среде регулярно занимающихся людей данное занятие считается легким тренингом, которое не требует концентрации внимания на точности движений. Однако необходимо все равно досконально разобрать технику выполнения данного тренинга.

Она состоит из нескольких этапов:
Нулевой этап.Поставить на мультитренажере в качестве рукоятки – V-бар, сесть на сиденье, ступни уставить на переднюю часть тренажера. Вытянутыми руками взяться за рукоятку, туловище держать вертикально.

Это является исходным положением перед началом упражнения.

Первый этап

Потяните рукоятки тренажера на себя до момента, когда они коснутся «пресса», сохраняя при этом тело в неподвижном состоянии. Выдохните, удерживая руки в напряженном состоянии до 2 секунд. Начните вдох, отпуская трос в исходное положение.

Второй этап

Упражнение необходимо делать нужное количество раз.

На рисунке тяга нижнего блока выглядит подобным образом:

Варианты выполнения данного упражнения

Наряду с классическим выше рассмотренным вариантом, можно данное занятие выполнять таким образом:·        Усилие прямым хватом широкой ручкой;·        Усилие какой – либо рукой;·        Усилие с веревочной ручкой;

·        Усилие обратным хватом с широкой ручкой.

Некоторые детали исполнения данного занятия

Исполнение данного тренинга кажется очень простым, но следует знать некоторые особенности:·         Во время наибольшего усилия лопатки должны соприкоснуться друг с другом.

В таком положении необходимо пробыть до 2 секунд;·         Ноги не должны полностью выпрямляться;·         Правильно во время исполнения упражнения корпус держать в исходном положении.

Однако занимающийся может двигать корпус во время усилия вперед/назад;·         Основная нагрузка должна ложиться не на руки, а на широчайшие (крылья);·         Отпускать трос в исходное положение надо плавно, а не бросать его;·         Во время усилия  руки должны быть как можно ближе к туловищу;·         Во время занятия с большим весом можно делать читинг путем отклонения туловища назад;

·         Рукоятки тренажера можно оборачивать лямками, запаса мощности достаточно;

Вы получили информацию о технической стороне упражнения, некоторые практические нюансы.Как правильно начинать тренинг: узким или широким хватом?Большинство занимающихся совершает тренинг узким хватом. При таком варианте все группы спинных мышц испытывают стабильную однообразную нагрузку.

Выполнение упражнения с широко разведенными руками дает основную нагрузку на верх ромбовидных/трапециевидных. При выполнении занятия в данном варианте гриф необходимо подтягивать на уровень «солнечного сплетения», а руки «идут» параллельно поверхности.Во время исполнения тренинга узким хватом в основном нагрузка идет на нижнюю и среднюю часть спины, крылья.

Широчайшие самые мощные мышцы спины, поэтому занятие узким хватом дает возможность выполнять тренинг с максимальной нагрузкой.Из выше приведенной информации можно сделать вывод о том, что для гармоничного развития всех мышц спины надо применять оба хвата.Предостережение для новичков, которые «загорелись» немедленно пойти в зал и сделать себе фигуру «рюмочкой».

Все упражнения надо выполнять без фанатизма и ненужного энтузиазма. Для повышения силы, выносливости организма важна регулярность тренировок и постепенное повышение нагрузок.

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Тяга нижнего блока к животу техника выполнения

Для эффективной тренировки рекомендуется выбирать базовые упражнения, дающие нагрузку на разные мышечные группы. Тяга в горизонтальном блоке схожа с греблей. Рекомендуется выполнять ее всем спортсменам, которые хотят получить красивое рельефное тело.

Горизонтальная тяга – какие мышцы работают?

Выполняя такое упражнение, нагрузку получает много мышечных групп и к основным относят: трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы и бицепс. Выполняя разные варианты тяги можно сместить акцент на разные мышцы.

Если используется большой вес и делается небольшое количество повторений, тогда можно прокачать трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Применяя маленький вес и делая много повторений, происходит укрепление спины.

Большое значение имеет выбранная рукоятка и хват.

  1. Если упражнение горизонтальная тяга выполняется узким хватом, тогда нужно использовать варианты с двумя вертикальными рукоятками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Брать их нужно так, чтобы ладони направлялись друг к другу. Основная нагрузка переходит на низ спины.
  2. Тяга горизонтального блока широким хватом выполняется с длинной горизонтальной рукоятью и лучше использовать изогнутую. В таком варианте упражнения тренируется вверх спины.

Тяга горизонтального блока для девушек

Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.

  1. Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки.
  2. Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков.
  3. Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать.
  4. Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась. Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой.
  5. Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.

Тяга горизонтального блока к животу

Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, улучшив осанку. Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:

  1. К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу.
  2. Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку.
  3. Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП).
  4. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса. Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Вернитесь в ИП, делая вдох.

Тяга горизонтального блока к животу

Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку широчайших мышц спины. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.

  1. Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
  2. На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.

Тяга горизонтального блока на спину

Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.

  1. Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой. Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе.
  2. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу. Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота.
  3. После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.

Тяга горизонтального блока на спину

Тяга горизонтального блока к голове

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.

  1. Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
  2. Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.
  3. После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

Тяга горизонтального блока к голове

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.

  1. Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
  2. Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
  3. Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

  • Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.
  • Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.
  • Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.
  • Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.
  • Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.
  • Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

Работающие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
  • трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
  • ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
  • бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
  • большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Тяга горизонтального блока для мышц спины

Тяга нижнего блока к животу техника выполнения

Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с греблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную программу с целью проработки мышц спины. В ходе выполнения работают:

  • широчайшие мышцы;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • разгибатели позвоночника;
  • предплечья;
  • задние дельты;
  • трицепсы;
  • бицепсы.

Выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажёре с разными вариантами хвата и рукоятками.

Считается, что самый узкий хват акцентирует внимание на проработке бицепса при увеличенной амплитуде, тогда как при широком хвате бицепс нагружается не так интенсивно, но амплитуда движения сокращается.

Какой хват выбрать для себя? Каждый здесь вправе сделать выбор сам, главное — остановиться на таком хвате и рукоятке, которые позволят в достаточной мере проработать мышцы спины.

Часто атлеты выбирают для себя именно широкий хват с ограниченной амплитудой движения для сокращения риска получения травм позвоночника и возможности работы с максимальными весами.

Более подробно о хватах в завершении статьи.

На начальном этапе физически неподготовленным атлетам упражнение лучше выполнять без рывков, таким образом, чтобы корпус оставался перпендикулярным полу. Со временем можно будет увеличить вес, позволяя себе отклонения назад и небольшие колебательные движения корпусом для снижения нагрузки на поясницу и увеличения показателей силы.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга горизонтального блока к поясу начинается с правильного исходного положения. Просмотрите тематическое фото и видео, после чего, следуя основным рекомендациям, постарайтесь выполнить упражнение правильно.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре в наклоне— техника выполнения:

  1. Прикрепите к тросу нижнего блока широкою рукоять (или узкую рукоять).
  2. Расположитесь на скамье лицом к блоку.
  3. Упритесь ногами в платформу тренажёра, ноги слегка согните в коленях, спина ровная.
  4. Немного наклонитесь и возьмитесь за рукоять средним (руки чуть шире уровня плеч) верхним хватом (ладони обращены к полу), или узким параллельным хватом.
  5. На выдохе тянем рукоять к поясу.
  6. Локти должны быть максимально близко к корпусу, тянем вдоль ног (техника как в упражнении «тяга штанги к поясу») до касания пояса.
  7. На выдохе плавно отпускаем рукоять на вытянутые руки. Ознакомьтесь с видеороликом для более чёткого понимания.

Основные ошибки — что нужно знать?

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре только на первый взгляд простое упражнение. На самом деле, на начальном этапе многие атлеты даже с опытом допускают ошибки, снижающие эффективность тяги в наклоне! Ниже перечислены основные из них:

  1. Не болтайте ногами во время выполнения упражнения. Очень важно зафиксировать их на платформе, не допуская бесполезного болтания, которое приведёт к нарушению техники выполнения.

На каком расстоянии должна выполняться тяга горизонтального блока сидя? Вы можете поэкспериментировать с удалённостью снаряда для того, чтобы выбрать для себя оптимальное положение.

Не следует садиться слишком близко к рукоятке, так как в этом случае колени  будут согнуты под слишком большим углом. Излишняя удалённость от рукоятки не позволит сохранить правильный прогиб в пояснице, что опять же приведёт к нарушению техники выполнения.

Выбирайте нечто среднее для того, чтобы упражнение можно было выполнять максимально эффективно.

  1. Старайтесь, чтобы тяга нижнего блока к поясу выполнялась не с помощью бицепсов, а с задействованием мышц спины. Сокращайте мышцы, правильно сводите лопатки, контролируйте положение локтей!
  2. Не отклоняйте торс назад или вперёд во время выполнения упражнения (если только вы не сознательно используете читинг, будучи уже опытным атлетом). Тут есть свои нюансы. Выполнять упражнение можно с зафиксированной спиной, двигая руками и лопатками, или с подвижной спиной, с раскачиванием корпуса. Какой вариант более правильный? Первый, так как делают его без читинга с максимальным растягиванием мышц спины.

Полезные советы по выполнению тяги

Тяга блока к поясу в наклоне будет приносить максимальный результат, если выполнять упражнение технически правильно с постепенным увеличением весов. Ниже полезные советы, как для начинающих атлетов, так и для бывалых бодибилдеров.

  1. Не отклоняйтесь назад от вертикали, выполняя упражнение, если у вас нет достаточного опыта и вы не работаете пока с большими весами (наглядно это можно увидеть на фото). В этом случае ваши плечи будут округлены, и не получится свести лопатки для проработки мышц спины! Некоторые атлеты с желанием увеличить амплитуду стараются максимально расслаблять руки между повторами, таким образом их растягивая. В результате могут страдать мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что, в свою очередь, приведёт к травме. Старайтесь никогда не расслаблять плечи!
  2. Перед тем, как будет выполнена тяга блока к поясу сидя, позаботьтесь об обработке ладоней мелом. Дополнительно используйте ручки с насечками, изготовленные из специальной синтетической резины — неопрена — которые не будут выскальзывать из ладони. Самый же современный и простой вариант – просто воспользуйтесь лямками для рук или специальными крюками для тяги.
  3. Страховка — как ни странно, важный момент в выполнении тяги блока в наклоне. Очень важно, чтобы кто-то помог вам, не столько физически, сколько методически, особенно на начальных этапах, для того, чтобы присмотреть за вашей техникой со стороны, исключить получение травмы. Страховка и грамотный помощник позволят освоить правильную технику без округления плеч!

Как правильно прибавлять веса?

Как и любое другое упражнение, тяга блока в наклоне сидя в тренажёре-хаммере со временем потребует увеличения весов для проработки мышц. Очень важно увеличивать веса постепенно, чтобы не травмировать позвоночник.

Выбирайте рычажные тренажёры с шагом в 1,25 кг или 2,5 кг, избегая весов с шагом в 5 кг, так как такой переход будет слишком резким.

Если в зале нет тренажёра для тяги к наклоне с такими насадками, то вы всегда можете выбрать их в спортивном магазине, тем самым облегчая себе переход с одних весов на другие. Отличная альтернатива для выполнения тяги в наклоне — магнитные блины.

Тяга нижнего блока — выбор хвата

Тяга нижнего блока может быть выполнена широким, узким и обратным хватом. Каждый из них имеет свои особенности. Ниже подробнее о различиях хватов и мышцах, которые работают при их использовании.

Выполняйте упражнение широким хватом следующим образом:

  1. Выпрямите руки и растяните широчайшие мышцы спины максимально возможно. Наберите воздуха в грудь, чтобы таким образом создать опору для позвоночника.
  2. Не наклоняя корпус, подтяните рукоятку к груди, ухватившись за неё широким хватом, сводя лопатки для эффективного сокращения широчайших мышц спины.

Обратите внимание, что упражнение особенно полезным считается для атлетов, которые имеют проблемы с проработкой мышц середины спины. Кроме того, нужно понимать, что увеличение отягощения может быть произведено постепенно, без резких скачков. Выполняйте тягу на нижнем блоке широким хватом сериями по 12-15 раз с коротким перерывом в несколько минут.

Тяга на нижнем блоке узким хватом позволяет ускорить рост широчайших мышц спины для создания выразительных форм. Делать упражнение по методике Юрия Спасокукоцкого — 2-3 сета по 5-8 повторов. Оптимальное время для выполнения тяги узким хватом — день тренировки спины, заключительная часть тренировки. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Примите положение сидя на тренажёре, после чего закрепите рукоятку на тросе. Ноги должны быть зафиксированы на платформе.
  2. Ухватитесь за рукоятки нейтральным хватом и отклоняйте торс назад до тех пор, пока он не примет вертикальное положение. Грудь держите прямо.
  3. Наберите воздух в грудь, после чего потяните рукоятки к поясу, не расставляя локти по сторонам.
  4. Старайтесь поддерживать небольшой прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, не двигая торсом. Тяните трос с помощью мышц спины, но не поясницы.

Также выполнять упражнение можно обратным хватом, если главная цель — это проработка не только мышц спины, но и бицепса.

Техника выполнения упражнения:

1. Прикрепите к тросу нижнего блока широкою рукоять (или узкую рукоять)2. Расположитесь на скамье лицом к блоку.3. Упритесь ногами в платформу тренажёра, ноги слегка согните в коленях, спина ровная.4.

Немного наклонитесь и возьмитесь за рукоять средним (руки чуть шире уровня плеч) верхним хватом (ладони обращены к полу), или узким параллельным хватом.5. На выдохе тянем рукоять к поясу.6.

Локти должны быть максимально близко к корпусу, тянем вдоль ног (техника как в упражнении «тяга штанги к поясу») до касания пояса.

7. На выдохе плавно отпускаем рукоять на вытянутые руки.

Тяга к поясу нижнего блока: описание и техника упражнения

Тяга нижнего блока к животу техника выполнения

Тяга к поясу нижнего блока является базовым упражнением. Оно активирует довольно много мышечных групп. При этом целевой являются широчайшие мышцы спины. А второстепенные группы представлены: грудными мускулами, бицепсом, плечом, нижними мышцами спины, квадрицепсами и разгибателями бедра, а также предплечьем.

Считается, что данное упражнения лучше всего подходит тем, кто хочет сделать свою спину шире. Наиболее эффективным вариантом упражнения считается модификация с применением раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу. С точки зрения анатомии, упражнение относится к горизонтальным тягам. Оно выполняется в положении сидя и по природе движения напоминает греблю.

А теперь давайте поближе познакомимся с упражнением под названием тяга к поясу нижнего блока.

Подготовка

Данное упражнение требует выполнения некоторых условий:

  • Высота скамьи или сидения должна быть такой, чтобы трос при выполнении тяги был параллелен полу.
  • Тело ни в коем случае не должно сползать вперед, а значит, у ступней должна быть удобная опора.
  • Рукоятки могут быть как фиксированными на общем основании, так и отделенными друг от друга.
  • Так или иначе, желательно, чтобы при выполнении тяги ладони смотрели друг на друга.

Тяга нижнего блока к поясу сидя: техника выполнения

Итак, для начала нужно сесть на скамью и взять в руки рукоятки. Затем стоит подтянуть их к себе до тех пор, пока спина не примет вертикальное положение, с сохранением ее естественного изгиба в районе лопаток. При этом руки должны быть ровными. Это и есть исходное положение.

Теперь нужно вдохнуть, задержать дыхание и начать тягу:

  1. Первая фаза движения (она же промежуточная) заканчивается в момент, когда локти окажутся на одной линии с туловищем, а угол изгиба локтевого сустава будет близок к прямому.
  2. Дальше рукоять тянется чуть ближе к поясу таким образом, чтобы локти вышли назад за пределы туловища. Здесь начинается вторая фаза.
  3. Из данного положения нужно максимально сильно отвести плечи назад и постараться сдвинуть лопатки. Чем более сильного сокращения широчайших мышц спины вы добьетесь на этой стадии, тем эффективнее будет упражнение.
  4. Затем нужно быстро выдохнуть и вернуть рукоятки в исходное положение, сохраняя спину прямой и неподвижной.

При работе с большим весом можно использовать кистевые ремни.

Ошибки и нюансы

Выполняя такое упражнение, как тяга к поясу нижнего блока, нужно следить, чтобы локти были прижаты к телу. Если они расставлены в стороны, ни к чему хорошему это не приведет. Именно благодаря прижатым к туловищу локтям и максимально отведенным назад лопаткам данное упражнение позволяет хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а точнее, их нижнюю часть.

Если развести локти в стороны, нагрузка сместится на верхнюю часть спины, средние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мускулы. Таким образом, упражнение просто не будет выполнять своей главной задачи.

Туловище, как уже говорилось, должно на протяжении всего движения быть вертикальным. Однако небольшие отклонения в начале и в конце движения допустимы. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища обуславливается необходимостью в подстраховке от травм нижней части позвоночника.

Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга. Если, взявшись за перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работе будут задействованы средняя часть трапециевидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы и ромбовидный мускул.

Если перекладина имеет посредине изгиб, а ее концы обращены назад, то, направив локти вниз и к туловищу, можно практически полностью исключить из работы дельты. А вот если локти направить вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении весьма активно. Оба варианта хорошо нагружают трапецию и ромбовидную мышцу.

Получается, что тяга к поясу нижнего блока при разных положениях локтей и использовании различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.

Заключение

Как можно заметить, тяга нижнего блока к поясу рукой, а точнее, руками, несмотря на кажущуюся простоту, имеет ряд важных нюансов. Лишь осознав их и поработав над правильной техникой, можно достичь хороших результатов.

Альтернативой данного упражнения является тяга штанги к поясу в положении стоя в наклоне.

В спортивной литературе часто можно встретить фразу «тяга нижнего блока/штанги к поясу» и, несмотря на то, что эти упражнения схожи с анатомической точки зрения, они сильно отличаются друг от друга в плане техники.

О Животе
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: